2021年10月20日 (水) | 編集 |
最近は「全粒粉入りのパン」や「ふすまパン」といったパン食品をスーパーやコンビニなどでよく見かけるようになりましたよね。
コンビニのローソンでも以前からふすま粉を使った「ブランシリーズ」が販売されていて、ダイエット中、健康志向の高い人たちに人気です。
私も時々パンが食べたいと思った時にローソンのブランパンを買ったりします。
これらのパンは、小麦粉を使った一般的な「白いパン」よりも糖質の量がだいぶ少なめです。
健康志向な人たちは、全粒粉やふすま粉を買ってきて、自宅でホームベーカリーで手作りしたりしています。
↓こちらはクックパッドで見つけた全粒粉パンのレシピ
糖質制限でも！HBで全粒粉100％食パン by ちょいちゃん。
というか、「全粒粉」と「ふすま粉」ってなにが違うんでしょうか。
●「丸ごと」か「外の皮だけ」かの違い
「全粒粉」。
「小麦全粒粉」と言ったりもします。
これは小麦を丸ごと粉にしたものです。
小麦の「外側の皮（外皮）」もまとめて。
小麦粉はこの外皮を削り取って、中身だけを粉にしたもの。（小麦の中身の「胚乳」の主成分はほぼデンプンです。デンプンは糖分です。だから、「小麦粉」を使ったパンや麺類などは味覚的に甘くなくても糖分たっぷりなんです。）
小麦粉は外側の皮などの「余計なもの」を取り払って、中身だけを使っているので粉にしているので、要するに「精製」しているということです。
「小麦粉」はお米でいうところの「白米」と同じようなもの。
こういう小麦粉や白米を「精製炭水化物」といいます。
小麦粉や白米は「精製」している分、「純粋な糖分」ですから消化吸収が早く、それゆえ血糖値を急激に上げやすいんです。
血糖値を急激に上げやすいということは、要するに「体脂肪が付きやすい（太りやすい）」ということですので、小麦粉や白米などの精製炭水化物の食べ方には十分に気をつけないとどんどん肥満化していってしまいます。
そういう意味で、外側の皮なども含んで小麦をまるごと粉にしている全粒粉は、「余計なもの」が含まれている分、小麦粉よりも消化に時間がかかります。
だから「血糖値の上昇も小麦粉より緩やか」であり、小麦粉よりは体脂肪がつきにくい（太りにくい）ということになります。
小麦粉よりも全粒粉のほうがダイエット向きの食べ物だということですね。
そして、「ふすま粉」。
ふすま粉は先程挙げた、小麦の「外皮（外側の皮）」の部分だけを粉にしたもの。
全粒粉は「小麦を丸ごと」、ふすまは「小麦の外側の皮だけ」をそれぞれ粉にしたもの。
これだと、何がどう違うのか。
玄米にしてもそうですが、ビタミンやミネラル、食物繊維などは、外側の皮の部分に多く含まれてます。
小麦も同じく。
同時に、ふすま粉にも糖質は含まれていますが、全粒粉に比べるとかなり少ないんです。
だから、糖質がめっちゃ少なくて食物繊維や微量栄養素を含んでいるふすま粉は、小麦粉よりも全粒粉よりもダイエット向き。
糖質制限的に考えると、「全粒粉」よりも「ふすま粉」のほうが、より糖質が少なくて健康的ということになります。
●低ＧＩな全粒粉も結局糖質量分だけ血糖値が上がる
なので、糖質制限食でもふすまを使ったパンなどが使われたりすることも多々あります。
もちろん、あまり食べ過ぎてはいけませんが、どうしても穀物、炭水化物を欲したときなどには、ふすまパンなどはいいかと思います。
では、全粒粉のパンは糖質制限的にどうかということですが、これは確かに小麦粉に比べると血糖値を急激に上げるのを抑える効果はあります。
でんぷん以外に食物繊維なども多く含まれているので、それらの作用によって消化に時間がかかり、その結果血糖値の上昇も緩やかになります。
なので、全粒粉は「低ＧＩ食品」の部類に入りますね。
→糖尿病患者は低GI食品でも高血糖になる
しかし、そうはいっても、結局はそこに含まれている糖質分は、最終的にはほとんど体内に吸収されてブドウ糖となってしまいます。
ダイエット的にも「糖質の量」自体を抑えることも重要ですから、いくら小麦粉よりはマシだとしても、全粒粉も食べ過ぎには気をつけたいところ。
特に、糖尿病の人は避けたほうがいいでしょう。
ダイエット目的だけの健康な人なら、１日に１食ぐらいは「全粒粉」や「玄米」などを適量食べるぐらいは大丈夫かなと思います。
そして、できれば糖分がより少ない「ふすま」のほうがよりいいですね。
●ふすまミックス粉とふすまパン
低糖質なパンが作りたい方は↓こちらがおすすめ。
↓こちらは楽天で人気のふすま粉を使った低糖質ロールパン。レビュー数がすごいですね。。
※ダイエット中でもパンやチョコ、スイーツ、甘いもの、ピザ、シュークリームなどが食べたい！って方は、「低糖工房」がおすすめです。
●糖質制限パン・スイーツは『低糖工房』
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私も時々パンが食べたいと思った時にローソンのブランパンを買ったりします。
これらのパンは、小麦粉を使った一般的な「白いパン」よりも糖質の量がだいぶ少なめです。
健康志向な人たちは、全粒粉やふすま粉を買ってきて、自宅でホームベーカリーで手作りしたりしています。
↓こちらはクックパッドで見つけた全粒粉パンのレシピ
糖質制限でも！HBで全粒粉100％食パン by ちょいちゃん。というか、「全粒粉」と「ふすま粉」ってなにが違うんでしょうか。
●「丸ごと」か「外の皮だけ」かの違い
「全粒粉」。
「小麦全粒粉」と言ったりもします。
これは小麦を丸ごと粉にしたものです。
小麦の「外側の皮（外皮）」もまとめて。
小麦粉はこの外皮を削り取って、中身だけを粉にしたもの。（小麦の中身の「胚乳」の主成分はほぼデンプンです。デンプンは糖分です。だから、「小麦粉」を使ったパンや麺類などは味覚的に甘くなくても糖分たっぷりなんです。）
小麦粉は外側の皮などの「余計なもの」を取り払って、中身だけを使っているので粉にしているので、要するに「精製」しているということです。
「小麦粉」はお米でいうところの「白米」と同じようなもの。
こういう小麦粉や白米を「精製炭水化物」といいます。
小麦粉や白米は「精製」している分、「純粋な糖分」ですから消化吸収が早く、それゆえ血糖値を急激に上げやすいんです。
血糖値を急激に上げやすいということは、要するに「体脂肪が付きやすい（太りやすい）」ということですので、小麦粉や白米などの精製炭水化物の食べ方には十分に気をつけないとどんどん肥満化していってしまいます。
そういう意味で、外側の皮なども含んで小麦をまるごと粉にしている全粒粉は、「余計なもの」が含まれている分、小麦粉よりも消化に時間がかかります。
だから「血糖値の上昇も小麦粉より緩やか」であり、小麦粉よりは体脂肪がつきにくい（太りにくい）ということになります。
小麦粉よりも全粒粉のほうがダイエット向きの食べ物だということですね。
そして、「ふすま粉」。
ふすま粉は先程挙げた、小麦の「外皮（外側の皮）」の部分だけを粉にしたもの。
全粒粉は「小麦を丸ごと」、ふすまは「小麦の外側の皮だけ」をそれぞれ粉にしたもの。
これだと、何がどう違うのか。
玄米にしてもそうですが、ビタミンやミネラル、食物繊維などは、外側の皮の部分に多く含まれてます。
小麦も同じく。
同時に、ふすま粉にも糖質は含まれていますが、全粒粉に比べるとかなり少ないんです。
だから、糖質がめっちゃ少なくて食物繊維や微量栄養素を含んでいるふすま粉は、小麦粉よりも全粒粉よりもダイエット向き。
糖質制限的に考えると、「全粒粉」よりも「ふすま粉」のほうが、より糖質が少なくて健康的ということになります。
●低ＧＩな全粒粉も結局糖質量分だけ血糖値が上がる
なので、糖質制限食でもふすまを使ったパンなどが使われたりすることも多々あります。
もちろん、あまり食べ過ぎてはいけませんが、どうしても穀物、炭水化物を欲したときなどには、ふすまパンなどはいいかと思います。
では、全粒粉のパンは糖質制限的にどうかということですが、これは確かに小麦粉に比べると血糖値を急激に上げるのを抑える効果はあります。
でんぷん以外に食物繊維なども多く含まれているので、それらの作用によって消化に時間がかかり、その結果血糖値の上昇も緩やかになります。
なので、全粒粉は「低ＧＩ食品」の部類に入りますね。
→糖尿病患者は低GI食品でも高血糖になる
しかし、そうはいっても、結局はそこに含まれている糖質分は、最終的にはほとんど体内に吸収されてブドウ糖となってしまいます。
ダイエット的にも「糖質の量」自体を抑えることも重要ですから、いくら小麦粉よりはマシだとしても、全粒粉も食べ過ぎには気をつけたいところ。
特に、糖尿病の人は避けたほうがいいでしょう。
ダイエット目的だけの健康な人なら、１日に１食ぐらいは「全粒粉」や「玄米」などを適量食べるぐらいは大丈夫かなと思います。
そして、できれば糖分がより少ない「ふすま」のほうがよりいいですね。
●ふすまミックス粉とふすまパン
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