お腹にたまる朝ごはんやおやつ・間食って何？

炭水化物や糖質を適度に抑えた食生活で、お腹ぽっこり解消を目指してます。

2023年01月12日 (木) | 編集 |

お腹にたまる朝ごはんやおやつ・間食を知りたい。

Snacks / ginnerobot

朝食べてもすぐにお腹がすくし、おやつや間食を食べてもまたすぐに空腹感が出てくる。

なので、腹持ちのいいお腹にたまる食べ物が知りたい。

そういう悩みを持つダイエット中の方もおられるかもしれませんね。

それに関する「答え」はほぼ出ています。

●「お腹にたまる」＝「空腹を感じにくい食事」
まず考え方を整理しておきましょう。

「お腹にたまる食事」ということは、「腹持ちのいい食事」ということですよね。

食後２、３時間も経たないうちにすぐにお腹が空いてしまうから、お腹が空きにくい「腹持ちのいい食べ物・食べ方」を知りたい。

じゃあ、「お腹が空きにくい食事」ってどんなのか。

腹持ちがいい、お腹にたまる、というと、「お腹によりたくさん食べものを入れるほうがいい」「消化がゆっくりで長い間お腹に溜まっているほうがお腹が空きにくい」と考えてしまいがちですが、これは違います。

「腹持ちがいい食事」をするためには、「血糖値を急激に上げない食事」を心がける必要があります。

食後数時間も経たないうちにすぐにお腹が空いてしまうのは、血糖値を急激に上げるようなものを日常的に食べており、それによって「血糖値が下がりすぎる状態」を食後に作り出してしまっているからです。

人間の体の「血糖値を調整する仕組み」上、「血糖値を急激に上げるとその反動によって今度は血糖値が下がりすぎる」ことになってしまうんです。

そして、この「血糖値が下がりすぎた状態」こそが強い空腹感を生み出します。

血糖値を急激に上げてしまう食べ物の筆頭は「精製糖質」です。

例えば、白米、小麦粉、砂糖、果糖ぶどう糖液糖など。

白米は主食として食べている人も多いですし、小麦粉や砂糖はほとんどのパンやお菓子の主原料になってます。

果糖ぶどう糖液糖は市販のジュースやドレッシングなどにも多く使われていますね。

こういう精製糖質を食事やおやつとして常食していると「強い空腹感」が出やすくなります。

だから例えば、朝食に白いご飯やパンなどを食べていると、食後２、３時間もしないうちにまたすぐにお腹が空いてきたりする。

であれば、朝は卵やチーズ、お肉などの糖分の少ないものを食べるようにする。

同じように糖分が多くても、例えば、白米を玄米や雑穀米に、白い食パンを全粒粉パンやふすまパン、ライ麦パンなどにするだけでも多少は「腹持ちが良くなる」とは思います。

おやつとしては、市販の砂糖たっぷりのチョコレートなどの甘いものや、ポテチ、せんべいなどのお菓子類ではなく例えば、

・ピーナッツ
・アーモンド
・くるみ
・ピスタチオ
・チーズ
・ゆで卵
・チキンサラダ
・唐揚げ
・ソイジョイ
・低糖質チョコ

などに切り替える。

これらほとんどがコンビニで買えるものばかりなので、外出中でも無理なくできるはず。

どの食べ物にどれぐらいの糖分が含まれているかをあらかじめ学んでおき、朝ごはんやおやつ・間食でなるべく糖分の少ないものを選ぶようにする。

糖分がそれなりに含まれていても、血糖値を急激に上げにくい玄米やふすまパン、ライ麦パンなどを食べるようにする。

もちろん、お昼ご飯や夕食、夜食を食べるときにも同じことがいえます。

こういう食生活をコツコツ毎日続けていくことで、段々と血糖値も安定してきて、そのうちに「あまり空腹を感じない体質」「空腹を感じても以前のような体の力が抜けるような空腹感ではなく、心地のいい空腹を感じられるようにもなってくる」と思います。

私も以前は、常に追い立てられるような強烈な空腹感に苛まれていましたが、今ではそれもほぼなくなっています。

私の場合、最近は空腹を感じること自体もあまりなくなっています。

それだけ「血糖値が安定」しているのでしょうね。

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