低GIな主食でダイエット。白米の代わりに玄米、食パンの代わりにライ麦パン

炭水化物や糖質を適度に抑えた食生活で、お腹ぽっこり解消を目指してます。

2015年02月06日 (金) | 編集 |

私はもう、普段の食事で主食（ご飯、パン、麺類）を食べないことには慣れましたが、炭水化物の食べ過ぎは太るとはわかっていてもなかなかやめられないという人も多いと思います。

Mmm... New York deli style rye loaf / jeffreyw

人によっては、いきなり主食をやめてしまうのは、その後に食欲が暴走してドカ食いを引き起こしてしまう危険性もあります。

特に病気もしていなくてダイエット目的であれば、「主食をやめる」のではなくて、「主食の質を変える」のもいいかもしれません。

血糖値を急激に上げやすい主食
　　　　　　　↓
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる主食

という切り替えですね。

●高GIから低GIへ
血糖値を急激に上げやすい食べ物は高GI食品、反対に血糖値の上昇がゆるやかになるほど低GI食品と呼ばれます。

「GI値」というのは「グリセミック・インデックス」の略です。

ある食べ物を食べた時の血糖値が上がるスピードを数値で表したものです。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値が上昇するスピードを１００として、それを基準にさまざまな食材のGI値が出されています。

このGI値が高いほどに、いわゆる「太るホルモン」と呼ばれるインスリンの分泌量も増えますから、当然低GIな食べ物であるほど「太りにくい食材」といえます。

今、随分昔に買った本ですが、手元に「低インシュリンダイエットを続けるために読む本」という本があります。

この本にGI値の一覧表があります。

古い本に載ってる情報ですが、GI値自体、発表されている資料によって数値は結構バラバラだったりしますし、GI値の数値自体そう大きく変わってないと思うので、今の時代でも十分に参考になると思います。

ということで、このGI値の表の中から主食的な食べ物をいくつか抜き出してみると、

・白米・・・８４
・食パン・・・９１
・うどん・・・８０
・フランスパン・・・９３
・ベーグル・・・７５
・コンフレーク・・・７０
・もち・・・８５

となっています。

どれも高いですね。

とりわけパンが高い。

パンはご飯よりも血糖値の上昇スピードが速いって話もよく聞きますが、この数字をみるとなるほどなあと。

これらはいわゆる「精製炭水化物」というものです。

食物繊維などの余分？なものを取り除いているので、口当たりが良くて食べやすくはあるのですが、でも体にとっては食後高血糖を引き起こしやすいので、あまり良くない。

インスリンがドバドバでる原因にもなりますから太りやすい食べ物でもあります。

なのでこれら精製炭水化物をやめて、もっと血糖値の上昇を緩やかにしてくれる低GI値な主食を選ぶ。

・玄米・・・５６
・そば・・・５９
・パスタ・・・６５
・全粒粉パン・・・５０
・ライ麦パン・・・５６

など。

精製炭水化物に比べるとだいぶ数値も低いですね。

白米を玄米に変えただけで、体調の変化をはっきりと感じる人も多くいますが、やはりそれも白米をやめたことによって「食後高血糖」から逃れられたことが大きいと思います。

この本によると、GI値６０以下の食材を選ぶことがダイエットのポイントだとしています。

パスタは６５となっていますが、それでも白米などと比べたらだいぶ低いですからね。

それにパスタに使われている「デュラムセモリナ」という小麦は、普通の小麦粉よりも消化に時間がかかるらしく、それが「低G」にもつながっているみたいです。

「低インシュリンダイエット」にもいろいろな意見がありますが、個人的には無茶な食事制限法でもなく、無理なく取り入れられるダイエット法だと思っています。

「精製炭水化物」を控えることは、健康面でもかなり意味があると思うので、ますは低GIな食べ物を選ぶ癖をつけていきたいですね。

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