2022年12月09日 (金) | 編集 |
ドカ食いしてしまった日には、１日で体重が２キロくらい増えることもありますよね。
ダイエット中であれば、その２キロ増に焦る人もいるかもしれませんが、そこは一旦冷静になりましょう。
ドカ食いして食べ過ぎているのですから、当然体重は増えます。
でも、その後に正しい対処をすれば、体重はスムーズに落ちます。
無理しなくても。
後悔する必要もないし、罪悪感をもつ必要もない。
意志が弱いからドカ食いしてしまうわけでもありません。
大事なのは「正しい知識を持つこと」です。
「何を食べれば太るのか」をちゃんと理解していれば、少々ドカ食いしてもリセットできます。
そして食べ方を見直せば、ドカ食いの癖を治していくこともできます。
私自身、昔は鬼のようにドカ食いを繰り返していましたが、今はもうしなくなりました。
「鬼のようにドカ食いしていた」私でさえ、今はドカ食いとはほぼ無縁です。
ということで、ドカ食いして体重が増えてしまった時どうすればいいか、また、今後ドカ食いをしないようにするためには何に気をつければいいか、などについてちょっと書いてみたいと思います。
●ドカ食いしてしまったときの対策
では、ドカ食いしてしまった時の対処法はどうするか。
よくあるのは、ドカ食いをリセットするために「翌日の食事量を減らす」というのがありますね。
Morning w/ 3 cups / with wind
例えば、次の日の朝食を抜く。
食べない。
確かに、それによって、前日にドカ食いして疲れている胃腸を休ませることはできるでしょう。
ただ、私の経験上、大量に食べて、その分を帳消しにするために、次の食事を抜いたり一気に減らしたりするなどの極端なやり方は大抵失敗します。
食べ過ぎた分を帳消しにするために一気に「食べることを我慢」することは、食欲を無理やり押さえつけることになります。
でも、その「無理矢理に押さえつけた食欲」はどこかで必ず爆発します。
食欲が暴走気味になり、後の食事で結局まだドカ食いしてしまう。
そして体重もリバウンド。
たぶん、こういう失敗をしている人は多いと思います。
私も過去、これを何度も繰り返していました。
このやり方は、結局ドカ食いの癖をひどくさせてしまうだけです。
私自身、何度も何度も失敗して、ようやく無理な断食はしないほうがいいと気づいた次第です。。
学習するまでかなり時間がかかりましたね。。
だから、このやり方は絶対にダメです。
それよりも、「食事の栄養的な質」を変えることに意識を向けること。
ドカ食いの癖が付いてしまう原因は「糖質のとりすぎ」「質の悪い油のとりすぎ」「食品添加物のとりすぎ」など、「栄養的に質の悪い食生活」にあるので、まずはそういった食べ物を控えることから始める。
例えば、ドカ食いして食べ過ぎてしまった翌日の朝食。
私なら、ゆで卵とチーズ、ウインナーぐらいで済ませます。
朝からお肉を食べてもいいと思います。（お肉は基本的に太らない食べ物ですからね。というかお肉ではよっぽど食べすぎない限り「太れない」です。。）
食べる量は特に気にしない。
とにかく、栄養的に質のいい食べ物でお腹を満たすようにする。
どれも低糖質で血糖値を上げにくく、タンパク質や良質な脂肪もしっかり取れます。
疲れた胃腸にも優しい。
お肉も含めて、実は動物性食品って消化にいいですからね。
で、飲み物はブラックコーヒー。
砂糖やコーヒーフレッシュは入れない。
最近はドカ食い自体、ほとんどしないのですが、普段の朝食でも私はいつもこんな感じです。
最初の頃は量もかなり食べていましたが、今ではゆで卵３つ、６Pチーズ３つ、ウインナー２本ぐらいとかなり軽めの朝食です。
先程も言ったように、「食べる量とかは気にせずに、栄養的に質のいい食べ物を食べることを最優先にする」ことで、そのうちに食べる量も自然と減っていったという感じ。
たぶん、栄養的な質を最優先で考えて食べていたことで、「味覚」も少しずつ正常になっていったんでしょうね。
味覚が正常になってくると、甘いものや糖分の多いものなど「ジャンクフード」をあまり食べたいと思わなくなってきます。
食べるのを「我慢」するのではなくて、興味がなくなってくる。
だからストレスもない、と。
●体重の増減はあまり気にしないほうがいい
また、ドカ食いしてしまったら、「体重をすぐに戻さなきゃ！」と焦る人も多いと思いますが、それも良くないです。
Weight Loss / Ian D
体重は特に気にしない。
ドカ食いして、翌日に食事を調整しても、思うように体重が戻らないことだってあります。
体重が増える減るという体の代謝のメカニズムはとても複雑ですから、単に体重の数値だけで良し悪しを判断すると、食べ方を間違えてしまいます。
そしてまた太ってしまう。
今後のドカ食いを防止、改善するためにも体重にはあまりこだわらないほうがいいと思います。
食べ方さえ間違えなければ、増えすぎた体重はいずれちゃんと落ちていきますし、見た目的にも健康的な美しさが備わってきますからね。
↓以前にはこんな記事も書いています。
●体重を「あまり気にしない」ほうが「綺麗に痩せる」
●ドカ食いを運動で解消するのは難しい
あと、ドカ食いした分をウォーキングやランニングなどの運動で帳消しにするという考え方もありますが、これはかなり無理があります。
運動すること自体、健康な体を保つためにはとてもいいことですが、ただ、日々のちょっとした運動程度では自分が思っている以上に消費カロリーが少なかったりします。
プロのスポーツ選手でさえ、体重・体調のコントロールには食事をかなり重視すると聞きます。
食べ過ぎた分を運動で帳消しにしようとするのはほぼ無理、と考えておいたほうがいいと思います。
ダイエットは食事が主体です。（これは絶対的な法則です。）
●毎日1時間のウォーキングでダイエットは成功するか
●どか食いを防止、予防する
では、ドカ食いをやめるにはどうしたらいいのか。
split in two / Joelk75
なぜドカ食いをしてしまうのか。
たぶんそれは「糖質のとりすぎ」が一番の原因であると思います。
先ほどもちょっといくつかドカ食いしてしまう原因を書きましたが、その中でも一番は「糖質のとりすぎ」ではないかと。
私自身もそうでした。
最初は１週間に一度、週末の土日のドカ食いから始まって、３日に一度、そして最終的には毎日のようにドカ食いするように。
段々と頻度が短くなっていったんですね。
一人暮らしをしていた頃だったのですが、朝からドカ食いする日もあれば、仕事後や夜食、寝る前にドカ食いする時もある。
ご飯（白米）や食パン、菓子パン、惣菜パン、チョコレート、甘いお菓子、スナック菓子、クッキー、飴、ドーナツ、アイスクリーム、ホットケーキなど、とにかく炭水化物・砂糖たっぷりの食べ物をひたすらドカ食いしていました。
甘いものも大好きでしたし。
これらはすべて食後の血糖値を急激に上げます。
今思えば、糖質をとりすぎることによって、血糖値を極端に上げ下げしていたことがドカ食いの癖がついた一番の原因だったのだろうと考えています。
血糖値は激しく急激に上げてしまうほど、その反動で今度は急激に下げてしまう。
低血糖状態になるわけです。
血糖値の「糖」はブドウ糖のことです。
そのブドウ糖は体中の細胞が利用しているエネルギー源でもあります。
でも、糖質のとりすぎによって、血糖値が下がりすぎ、「血液中のブドウ糖が少なくなる」という状態が起きてしまうんです。
信じられない人もいるかもしれませんが、体の血糖値を調整する仕組みによって、糖質のとり過ぎは一時的なブドウ糖不足に陥ってしまうこともよくあるんです。
なんか、皮肉な話ですよね。
「糖分のとり過ぎで、体内では一時的に糖分不足」みたいな状態になってしまうのですから。
で、そこで、エネルギー不足に危機を感じた脳は、「もっと糖分をとれ！」と命令を下すのでしょう。
お腹がグーッとなったり、異常にお腹を空かせたり（強い空腹感）して、もっともっと食べさせようとします。
そしてまたドカ食いしてしまう。
一度ドカ食いの癖が付いてしまうと、その悪循環によって、どんどん食べたくなってしまいます。
ドカ食いで摂取カロリーを気にする人も多いと思いますが、大事なのは「糖質のとり過ぎを防ぐ」ことです。
高カロリーであっても、お肉などはよっぽど食べ過ぎない限り太ることはないですからね。
先程もいいましたが、「肉は太る」という考え方も実は間違っているので改めましょう。
むしろお肉は健康維持に必要なもの。
なので、ドカ食いの癖を治すためには「糖質のとり過ぎ」をまず治すことが大事。
そして同時に、お肉や魚介類、卵、チーズ、大豆製品、糖質の少ない野菜などはしっかり食べる。
体を作るために欠かせない、タンパク質や良質な脂質、ビタミンミネラルはこれらを食べることで十分に摂取できます。
お菓子や菓子パン、ジャンクフードなども糖質や酸化した油が多いですから極力さけたほうがいい。
白米や小麦粉食品（パン、麺類、お菓子）、砂糖も、いわゆる「精製炭水化物」であり、血糖値を激しく上昇させるさせる食べ物。
これもなるべく控えたほうがいいですね。
せめて、血糖値の上昇が多少緩やかになる、玄米や、蕎麦、全粒粉パン、ふすまパン、ライ麦パンなどに変えるべきです。
私もそうでしたが、ドカ食いの癖を治すためには、単に食べる量を減らすのではなくて、「食べ物の栄養的な質」を変えていくことが大事だと思います。
もちろん、この「ドカ食い」の癖を根本的に治していくにはそれなりに時間もかかります。
私も焦らずじっくりと時間をかけて「ドカ食い」の癖を直してきました。
でもじっくりと取り組んできたからこそ、今は「ドカ食いをしないでも全然平気でいられる体質」になれています。
時間をかけたからこそ、当時のドカ食いしていた自分と今の自分を比べると、確実に大きく変化しています。
見た目的にも、食の思考も、体型も、体調も。
逆に焦れば焦るほど、やるべき対策を間違えてしまいがちです。
絶対に焦ったらダメです。
「即効で」とか「手っ取り早く」とか考えたらダメです。
そうしたい気持ちはめちゃくちゃわかりますが、「やるべきことを毎日丁寧にコツコツ」とやっていかないと、どか食いを根本的に治して行くことは絶対にできないですからね。
とにかくまずは、ドカ食いの癖を治すために、1日1日の食生活を「丁寧」に一つずつ見直していきましょう。
もちろん、最初から完璧でなくてもいいんです。
できるところから「少しずつ少しずつ」。
頑張ってるのに時々どか食いの癖が出てしまって食べすぎてしまっても大丈夫。
そこで罪悪感とかは持たないこと。
また次の日からコツコツやればいいんです。
「食事の見直し方」が大きく外れていなければ、それを日々コツコツしている努力は時々のどか食いで無駄になったりはしませんから。
私も食事の見直しを始めてからもよくどか食いしてましたからね。。
私もそうでしたが、ドカ食いの癖を治すためには、まずは糖質制限の基本的な健康理論を学ぶのがいいかなと思っています。
もちろん、「正しく学んで正しく実践する」ことが絶対的な条件ですけどね。
糖質制限を「適当に学んで」、その断片的な知識だけで「適当に実践」して失敗している人も少なくないみたいなので。。
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ダイエット中であれば、その２キロ増に焦る人もいるかもしれませんが、そこは一旦冷静になりましょう。
ドカ食いして食べ過ぎているのですから、当然体重は増えます。
でも、その後に正しい対処をすれば、体重はスムーズに落ちます。
無理しなくても。
後悔する必要もないし、罪悪感をもつ必要もない。
意志が弱いからドカ食いしてしまうわけでもありません。
大事なのは「正しい知識を持つこと」です。
「何を食べれば太るのか」をちゃんと理解していれば、少々ドカ食いしてもリセットできます。
そして食べ方を見直せば、ドカ食いの癖を治していくこともできます。
私自身、昔は鬼のようにドカ食いを繰り返していましたが、今はもうしなくなりました。
「鬼のようにドカ食いしていた」私でさえ、今はドカ食いとはほぼ無縁です。
ということで、ドカ食いして体重が増えてしまった時どうすればいいか、また、今後ドカ食いをしないようにするためには何に気をつければいいか、などについてちょっと書いてみたいと思います。
●ドカ食いしてしまったときの対策
では、ドカ食いしてしまった時の対処法はどうするか。
よくあるのは、ドカ食いをリセットするために「翌日の食事量を減らす」というのがありますね。
Morning w/ 3 cups / with wind
例えば、次の日の朝食を抜く。
食べない。
確かに、それによって、前日にドカ食いして疲れている胃腸を休ませることはできるでしょう。
ただ、私の経験上、大量に食べて、その分を帳消しにするために、次の食事を抜いたり一気に減らしたりするなどの極端なやり方は大抵失敗します。
食べ過ぎた分を帳消しにするために一気に「食べることを我慢」することは、食欲を無理やり押さえつけることになります。
でも、その「無理矢理に押さえつけた食欲」はどこかで必ず爆発します。
食欲が暴走気味になり、後の食事で結局まだドカ食いしてしまう。
そして体重もリバウンド。
たぶん、こういう失敗をしている人は多いと思います。
私も過去、これを何度も繰り返していました。
このやり方は、結局ドカ食いの癖をひどくさせてしまうだけです。
私自身、何度も何度も失敗して、ようやく無理な断食はしないほうがいいと気づいた次第です。。
学習するまでかなり時間がかかりましたね。。
だから、このやり方は絶対にダメです。
それよりも、「食事の栄養的な質」を変えることに意識を向けること。
ドカ食いの癖が付いてしまう原因は「糖質のとりすぎ」「質の悪い油のとりすぎ」「食品添加物のとりすぎ」など、「栄養的に質の悪い食生活」にあるので、まずはそういった食べ物を控えることから始める。
例えば、ドカ食いして食べ過ぎてしまった翌日の朝食。
私なら、ゆで卵とチーズ、ウインナーぐらいで済ませます。
朝からお肉を食べてもいいと思います。（お肉は基本的に太らない食べ物ですからね。というかお肉ではよっぽど食べすぎない限り「太れない」です。。）
食べる量は特に気にしない。
とにかく、栄養的に質のいい食べ物でお腹を満たすようにする。
どれも低糖質で血糖値を上げにくく、タンパク質や良質な脂肪もしっかり取れます。
疲れた胃腸にも優しい。
お肉も含めて、実は動物性食品って消化にいいですからね。
で、飲み物はブラックコーヒー。
砂糖やコーヒーフレッシュは入れない。
最近はドカ食い自体、ほとんどしないのですが、普段の朝食でも私はいつもこんな感じです。
最初の頃は量もかなり食べていましたが、今ではゆで卵３つ、６Pチーズ３つ、ウインナー２本ぐらいとかなり軽めの朝食です。
先程も言ったように、「食べる量とかは気にせずに、栄養的に質のいい食べ物を食べることを最優先にする」ことで、そのうちに食べる量も自然と減っていったという感じ。
たぶん、栄養的な質を最優先で考えて食べていたことで、「味覚」も少しずつ正常になっていったんでしょうね。
味覚が正常になってくると、甘いものや糖分の多いものなど「ジャンクフード」をあまり食べたいと思わなくなってきます。
食べるのを「我慢」するのではなくて、興味がなくなってくる。
だからストレスもない、と。
●体重の増減はあまり気にしないほうがいい
また、ドカ食いしてしまったら、「体重をすぐに戻さなきゃ！」と焦る人も多いと思いますが、それも良くないです。
Weight Loss / Ian D
体重は特に気にしない。
ドカ食いして、翌日に食事を調整しても、思うように体重が戻らないことだってあります。
体重が増える減るという体の代謝のメカニズムはとても複雑ですから、単に体重の数値だけで良し悪しを判断すると、食べ方を間違えてしまいます。
そしてまた太ってしまう。
今後のドカ食いを防止、改善するためにも体重にはあまりこだわらないほうがいいと思います。
食べ方さえ間違えなければ、増えすぎた体重はいずれちゃんと落ちていきますし、見た目的にも健康的な美しさが備わってきますからね。
↓以前にはこんな記事も書いています。
●体重を「あまり気にしない」ほうが「綺麗に痩せる」
●ドカ食いを運動で解消するのは難しい
あと、ドカ食いした分をウォーキングやランニングなどの運動で帳消しにするという考え方もありますが、これはかなり無理があります。
運動すること自体、健康な体を保つためにはとてもいいことですが、ただ、日々のちょっとした運動程度では自分が思っている以上に消費カロリーが少なかったりします。
プロのスポーツ選手でさえ、体重・体調のコントロールには食事をかなり重視すると聞きます。
食べ過ぎた分を運動で帳消しにしようとするのはほぼ無理、と考えておいたほうがいいと思います。
ダイエットは食事が主体です。（これは絶対的な法則です。）
●毎日1時間のウォーキングでダイエットは成功するか
●どか食いを防止、予防する
では、ドカ食いをやめるにはどうしたらいいのか。
split in two / Joelk75
なぜドカ食いをしてしまうのか。
たぶんそれは「糖質のとりすぎ」が一番の原因であると思います。
先ほどもちょっといくつかドカ食いしてしまう原因を書きましたが、その中でも一番は「糖質のとりすぎ」ではないかと。
私自身もそうでした。
最初は１週間に一度、週末の土日のドカ食いから始まって、３日に一度、そして最終的には毎日のようにドカ食いするように。
段々と頻度が短くなっていったんですね。
一人暮らしをしていた頃だったのですが、朝からドカ食いする日もあれば、仕事後や夜食、寝る前にドカ食いする時もある。
ご飯（白米）や食パン、菓子パン、惣菜パン、チョコレート、甘いお菓子、スナック菓子、クッキー、飴、ドーナツ、アイスクリーム、ホットケーキなど、とにかく炭水化物・砂糖たっぷりの食べ物をひたすらドカ食いしていました。
甘いものも大好きでしたし。
これらはすべて食後の血糖値を急激に上げます。
今思えば、糖質をとりすぎることによって、血糖値を極端に上げ下げしていたことがドカ食いの癖がついた一番の原因だったのだろうと考えています。
血糖値は激しく急激に上げてしまうほど、その反動で今度は急激に下げてしまう。
低血糖状態になるわけです。
血糖値の「糖」はブドウ糖のことです。
そのブドウ糖は体中の細胞が利用しているエネルギー源でもあります。
でも、糖質のとりすぎによって、血糖値が下がりすぎ、「血液中のブドウ糖が少なくなる」という状態が起きてしまうんです。
信じられない人もいるかもしれませんが、体の血糖値を調整する仕組みによって、糖質のとり過ぎは一時的なブドウ糖不足に陥ってしまうこともよくあるんです。
なんか、皮肉な話ですよね。
「糖分のとり過ぎで、体内では一時的に糖分不足」みたいな状態になってしまうのですから。
で、そこで、エネルギー不足に危機を感じた脳は、「もっと糖分をとれ！」と命令を下すのでしょう。
お腹がグーッとなったり、異常にお腹を空かせたり（強い空腹感）して、もっともっと食べさせようとします。
そしてまたドカ食いしてしまう。
一度ドカ食いの癖が付いてしまうと、その悪循環によって、どんどん食べたくなってしまいます。
ドカ食いで摂取カロリーを気にする人も多いと思いますが、大事なのは「糖質のとり過ぎを防ぐ」ことです。
高カロリーであっても、お肉などはよっぽど食べ過ぎない限り太ることはないですからね。
先程もいいましたが、「肉は太る」という考え方も実は間違っているので改めましょう。
むしろお肉は健康維持に必要なもの。
なので、ドカ食いの癖を治すためには「糖質のとり過ぎ」をまず治すことが大事。
そして同時に、お肉や魚介類、卵、チーズ、大豆製品、糖質の少ない野菜などはしっかり食べる。
体を作るために欠かせない、タンパク質や良質な脂質、ビタミンミネラルはこれらを食べることで十分に摂取できます。
お菓子や菓子パン、ジャンクフードなども糖質や酸化した油が多いですから極力さけたほうがいい。
白米や小麦粉食品（パン、麺類、お菓子）、砂糖も、いわゆる「精製炭水化物」であり、血糖値を激しく上昇させるさせる食べ物。
これもなるべく控えたほうがいいですね。
せめて、血糖値の上昇が多少緩やかになる、玄米や、蕎麦、全粒粉パン、ふすまパン、ライ麦パンなどに変えるべきです。
私もそうでしたが、ドカ食いの癖を治すためには、単に食べる量を減らすのではなくて、「食べ物の栄養的な質」を変えていくことが大事だと思います。
もちろん、この「ドカ食い」の癖を根本的に治していくにはそれなりに時間もかかります。
私も焦らずじっくりと時間をかけて「ドカ食い」の癖を直してきました。
でもじっくりと取り組んできたからこそ、今は「ドカ食いをしないでも全然平気でいられる体質」になれています。
時間をかけたからこそ、当時のドカ食いしていた自分と今の自分を比べると、確実に大きく変化しています。
見た目的にも、食の思考も、体型も、体調も。
逆に焦れば焦るほど、やるべき対策を間違えてしまいがちです。
絶対に焦ったらダメです。
「即効で」とか「手っ取り早く」とか考えたらダメです。
そうしたい気持ちはめちゃくちゃわかりますが、「やるべきことを毎日丁寧にコツコツ」とやっていかないと、どか食いを根本的に治して行くことは絶対にできないですからね。
とにかくまずは、ドカ食いの癖を治すために、1日1日の食生活を「丁寧」に一つずつ見直していきましょう。
もちろん、最初から完璧でなくてもいいんです。
できるところから「少しずつ少しずつ」。
頑張ってるのに時々どか食いの癖が出てしまって食べすぎてしまっても大丈夫。
そこで罪悪感とかは持たないこと。
また次の日からコツコツやればいいんです。
「食事の見直し方」が大きく外れていなければ、それを日々コツコツしている努力は時々のどか食いで無駄になったりはしませんから。
私も食事の見直しを始めてからもよくどか食いしてましたからね。。
私もそうでしたが、ドカ食いの癖を治すためには、まずは糖質制限の基本的な健康理論を学ぶのがいいかなと思っています。
もちろん、「正しく学んで正しく実践する」ことが絶対的な条件ですけどね。
糖質制限を「適当に学んで」、その断片的な知識だけで「適当に実践」して失敗している人も少なくないみたいなので。。
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