主食を食べるなら未精製の炭水化物を少しだけ

炭水化物や糖質を適度に抑えた食生活で、お腹ぽっこり解消を目指してます。

2022年04月20日 (水) | 編集 |

主食を極力抑えるのが「糖質制限」。

ご飯や小麦粉製品には糖質がたっぷり含まれていますからね。

しかし、今までご飯やパン、麺類などを主食として当たり前に食べてきているだけに、一度にすべてを食べなくしてしまうのもなかなか難しいという人も多いかと思います。

基本は糖質制限していても、時にはご飯が恋しくなって食べたくなることもあるでしょう。

そういうときは「精製されてない穀物」を食べるのがいいと思います。

●白米より玄米
白米や小麦粉というのはいわゆる「精製炭水化物」といわれます。

これらの元はそれぞれ

・玄米
・全粒粉

これらの外側の部分を剥いでしまったものが白米や小麦粉。いわゆる「ぬか」の部分をとってしまったものです。実は糖質以外の栄養素のほとんどが「ぬか」の部分に含まれています。

玄米や全粒粉では少し食べづらいというものあって、口当たりのよさを追求した結果、「精製炭水化物」が生まれたわけですね。

18世紀に小麦の精製技術が発明されたといわれています。

しかし、口当たりは良くても、からだにとっては迷惑な加工になってしまったんですね。

それはそれらの穀物に含まれている「糖質」が丸裸になってしまったから。

余分なものがあまりない分、体内での消化作業が楽になり、それはより消化吸収が素早くなることを意味します。

ということは糖質も素早く吸収され、血糖値の急激な上昇を招いてしまいます。

玄米や全粒粉であれば、食物繊維が豊富です。食物繊維は人間の持っている消化酵素では分解されませんが、それが食品全体の消化を少し困難にし、結果的に吸収にも少し時間がかかります。

となれば血糖値の上昇もゆるやかになります。

それプラス未精製の穀物にはビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、精製炭水化物に比べて栄養価もグンと高くなります。

精製炭水化物にしてしまったことで、「口当たりのよさ」と引き換えに、マイナス部分が増えてしまったんです。

●それでも少しだけ
なので、糖質制限をしていてどうしても穀物を食べたくなったら、未精製の玄米や全粒粉で作られたパンなどを少々食べるようにしたらいいと思います。

ただし、やはりこれらにも糖質はしっかり含まれています。

白米、玄米のそれぞれのお茶椀一杯の糖質含有量をみても、どちらも５０gぐらいあります。

あくまでも、未精製炭水化物を食べると「血糖値の急上昇を抑える」というだけであって、それに含まれている糖質は最終的には体内に吸収されてしまうというわけです。

摂取する総量は同じ。

なので、これら玄米や全粒粉のパンなどを食べるにしても、なるべく少なめにしておいた方がいいかと思います。

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